Kolhydrater & Träning

Att få i sig tillräckligt med kolhydrater är av stor betydelse för att kunna prestera optimalt under träningspasset. Kolhydrater är nämligen kroppens främsta energikälla, särskilt då det gäller träning som utförs på en hög intensitet. Genom att titta på energitätheten hos kolhydrater och fett skulle man kunna tro att fett är den ultimata energikällan eftersom det har en högre energitäthet. Så är dock inte fallet eftersom fett dels behöver mer syre för att kunna omvandlas till energi, dels inte kan bilda energi lika snabbt som kolhydrater kan. Under lågintensivt arbete är detta sällan något problem, dock kan det vara en begränsande faktor när det gäller intensivt arbete eftersom energi då måste bildas i ett snabbt tempo och med en begränsad mängd syre. Konditionen har en mycket stor inverkan på syretransporten, ju bättre kondition desto mer effektiv syretransport. Eftersom ett styrketräningspass innebär korta sekvenser av arbete och vila emellan hinner musklerna inte få den mängd syre som krävs för en sådan kort sekvens. Arbetet är därmed ett så kallt anaerobt arbete, i vilket kolhydrater utgör den viktigaste energikällan, oavsett konditionsgrad.

träning

Musklerna lagrar kolhydrater i form av glykogen, om lagren är fyllda räcker dessa i ca 90 minuter under intensivt arbete. Ett styrketräningspass resulterar sällan i en total tömning av glykogenet vilket innebär att det inte är aktuellt att ladda med massor av kolhydrater innan man styrketränar. Dock är det viktigt för alla som tränar att tillföra så mycket energi som kroppen gör av med. Kolhydratintaget ska stå för 55-65 % av det totala energiintaget under en dag. Ett kolhydratintag som följer dessa rekommendationer innebär att man presterar bättre under träning. Musklerna orkar helt enkelt arbeta mer intensivt och under en längre tid än om man äter en kolhydratfattig kost. Som säkerligen de flesta har hört talas om finns det kolhydrater med högt och lågt glykemiskt index (GI). GI är ett mått på hur snabbt kolhydraterna går ut i blodet och kan användas som energi. Ett högt GI-värde innebär en snabb transport ut i blodet och ett lågt GI-värde en långsam. Vårt kolhydratintag bör främst bestå av kolhydrater med lågt GI eftersom dessa gör att energin räcker mycket längre.

Då kolhydraterna transporteras i blodet gör de det i form av glukos. Glukos är den enda energikälla som hjärnan kan använda för att fungera. Om glykogenlagren i kroppen är tömda kan vissa proteiner ombildas till glukos för att försörja hjärnan samt muskulaturen vid träning. En kolhydratfattig kost i samband med hård träning resulterar med andra ord i att kroppens muskulatur bryts ned för att proteiner ska kunna användas som energi.

Svenska Näringsrekommendationer – Livsmedelsinstitutet

Nutrition for health, fitness & sport – Melvin H. Williams