12 måneders planlægning

Periode 1

Opladning ca 1 måned

Årets begyndelse. Formålet med denne periode er at give dig selv en fysisk og psykisk restitution efter en hård konkurrence sæson, eller bare som en start på det nye træningsår. Behøver jo ikke tage sin begyndelse ved kalenderårets start, men kan starte når som helst på kalenderåret! Højrepetitionstræning for musklekondition smat indlæring af nye træningsøvelser. I den her fase bør du ogsp lægge en helbredskontrol/fedtmåling ind, for at kunne sammenligne længere frem i dit program hvor langt du er kommet. Denne periode og den efterfølgende bør domineres af stretching.
Ved slutningen af denne periode skal du virkelig føle dig frisk, stærk og tændt på at begynde med din træning for alvor.

Periode 2

Kondition ca 2 måneder

Her tillægger du nu konditionstræning, og kører din højrepetitionstræning ned. Bliv ved med at finpudse teknikken. Det er nu du har chancen for at rette op på eventuelle fejl i udførelsen af øvelserne, inden du for alvor begynder med at læsse de store vægte på. Sørg også i denne periode for at begynde at køre din kost ind, og få spist odrentligt. Ved slutningen af denne periode skulle du gerne have en anstændig kondition. Periodens hovedformål er at forberede dig fysisk og mentalt på den efterfølgende tunge træningsperiode. Du bør planlægge dit kommende træningsprogram efter de prioriteringer du har bestemt dig for.

12 måneders planlægning

 

Periode 3

Tung træning ca 6 måneder

Her drager du nu nytte af din kondition. Ved en bedre blodgennemstrømning til musklerne restituerer du hurtigere, og du kan derme dforlænge tiden for arbejde i maksimalt tempo. Da du allerede indtager så mange kalorier som det nu er passende og har en god kondition, hurtig restitution, er stærk og sikker i udførelsen af dine øvelser, ja så er der bare tilbage at give den gas.. Max pump !!!
Med tung træning menes 3 – 5 reps. Du må gerne prøve at tage tungere vægte end du umiddelbart lige havde forestillet dig, den største blokering for at kunne lyfte lidt tungere er ofte rent psykisk, så bare prøv.
Ca. 3 – 4 uger inde i den tunge periode kan du godt køre 2 korte træningspas om dagen for at kunne holde intentiteten højt. Efter yderligere 3 uger nedsætter du antallet af træningspas til 1 om dagen igen, og 4 maks. 5 gange om ugen. Nu ruller det, med nu skal huske at få rigeligt med hvile, ellers ryger du ind i en gang overtræning.

Se også  De største fejltagelser ved en diæt

Periode 4

Vedligeholdelses træning ca 3 måneder

Ofte er den foregående periode ganske hård og resultaterne udebliver mod slutningen af perioden. I den her peroiode udskiftes den tunge træning med en noget lettere træning. Sænk vægten med ca. 15% og hæv antallet af reps til 6 – 8 stk. pr. sæt. Det er nu det gælder om ikke at give op, og holde ud året ud. Sørg for at indlægge koncentrationsøvelser som gør det lettere at holde fokus. I slutningen af perioden skal du sørge for at tilføre aeorobisk træning for at få gang i fedtforbrændingen.