Basis vægttrænings tips du skal vide

Lav en træningsdagbog

Skriv detaljer ned vedrørende træning, såsom træningsrutine og belastning. Gem din dagbog og brug den som reference til at øge belastning på et par udvalgte øvelser en gang om ugen. En træningsdagbog vil være dit værktøj til at finde de optimale øvelser, men også til at “skrotte” de øvelser som ikke virker for dig. Alt i alt vil en træningsdagbog hjælpe dig med at finde den optimale træning.

Spis flere små måltider om dagen

Indtagelse af flere små måltider (5-6) om dagen bevirker at din krop altid har energi til rådighed til muskelopbygning. Mangler kroppen energi kan den ikke vedligeholde sig selv, derfor vil kroppen nedbryde muskler i stedet for opbygning.

Spis protein

Ved hård vægttræning og muskelopbygning anbefales der at du indtager 2 til 2,5 gram protein pr. kilo kropsvægt. Dvs. vejer du f.eks. 80 kg skal du prøve på at indtage mindst 160 gram protein om dagen. Det er dog vigtigt at proteinindtagene deles op så man ikke indtager mere end 30-40 gram pr. 3. time. I ndtager man mere protein end kroppen kan optage vil det overskydende blive forbrændt og udskilt med urinen. Brug protein shakers som proteintilskud i mellem de 3 hovedmåltider. Husk at spise sundt og varieret og behandl din krop med respekt. Rigtig træning er værdiløs, hvis du har dårlige spisevaner.

Undgå distraktioner

Hav dine samtaler før og efter træning hvis du har lyst, men så snart at din træning er begyndt skal du blive seriøs og selvcentreret. Træn uden at lade andre “forstyrre” din træning.

 

Se også  Glutamine kosttilskud

Forny dit program

Du skal blive din egen træningsekspert. Efter en periode bliver dine muskler vant til de samme rutiner og øvelser, med andre ord de bliver immune over for din træning. Din muskelopbygning bliver nul. Du kan komme ud over dette problem ved periodisk at ændre dit program. Find nye vinkler og øvelser til din træning. Dette er vigtigt for at “stresse” dine muskler, så de igen bliver tvunget til muskelvækst.

 

Sæt belastningen op

Kun ved at øge belastningen så tit som muligt vil dine muskler få den stimulans der skal til for at beskytte dem mod fremtidige belastninger. Musklerne reagerer nemlig på dette ved vækst. Dette er den vigtigste faktor til at øge muskelstørrelse og styrke.

 

Træn hårdt men kort

Skær ned på dine løft og foretag dem i stedet med høj intensitet. Høj intensitet er en forudsætning for stor muskelvækst i form af størrelse og styrke. Lad være med at have lange pauser mellem øvelserne. At løfte efter et allerede forudbestemt antal løft vil ikke give betydelig muskel stimulering med mindre vægten er afstemt med, at man absolut ikke kan løfte flere reps pr sæt. Lad dine træningspas være korte. Overtræning kan forhindre fremgang, og er en udbredt fejl for mange vægttrænere. Tung vægttræning må ikke tage længere tid end 30-45 minutter, derudover kan man stadig lave kredsløbstræning.

 

Fremhæv dine muskler

Det er alle tiders at udvikle stor muskelmasse og volume, men det er synd hvis man ikke kan set det på grund af for høj fedtprocent. Hvorfor træne hårdt, hvis man alligevel ikke kan se det? Tilføj kredsløbstræning til dine øvelser. Det er ikke kun sundt for dig, men det er også vigtigt af visuelle grunde.

Se også  Intensitets træning for muskelvækst

 

Fokuser på den muskelgruppe som du træner

Ved at koncentrere dig om den muskelgruppe som du træner vil du automatisk isolere den mere. Undlad at bruge maskiner for meget, frie vægte er mere effektive over for muskelvækst.

 

Brug vejrtrækningen korrekt

Rigtig udført vejrtrækning er meget vigtig. Tag en dyb indånding når du starter et sæt og pust ud under den vanskeligste del af øvelsen.

 

Koncentrer dig om det negative løft

Den største ødelæggelse af muskelfibre, og derigennem genopbygning og muskeløgning, sker igennem den negative del af løftet, det er derfor vigtigt at have fuld kontrol over vægten når du sænker den. At kontrollere det negative er det samme som at du sænke vægten langsommere end du hæver den.

 

 

Hav altid konstant belastning

Et løft skal foregå i en kontrolleret bevægelse dvs. at vægten ikke skal smides eller slynges rundt med eller tabes ved den negative del af øvelsen, da dette vil øge risikoen for at beskadige lede og få fiberskader.

 

Fokuser på din øvelse frem for vægten

Du skal altid træne så tungt som muligt og øge belastningen så tit som muligt, men dette må dog ikke foregå på bekostning af korrekt udførte øvelser. Måske kan højere belastning få dig til at føle dig macho, men er belastningen for høj så du ikke længere kan træne øvelsen korrekt vil det forhindre dig i at få en optimal fysik.

 

Opnå optimal muskel koncentration

Dette er et træningsprincip som får selv de mest almindelige træningsrutiner til at fungere endnu bedre. I stedet for monotomt at bevæge vægten op og ned, skulle du prøve at “vride” det sidste ud af musklen ved at holde vægten ved maksimal belastningen et sekund under en øvelse.

Se også  Gå op i vægt

 

Hvile er en nødvendighed

Tillad mindst 72 timers hvile før du træner den samme muskelgruppe igen. Nogle folk har brug for længere tid, men meget få kan nøjes med mindre!

NB. Ingen af disse råd kan på nogen måde tilsidesætte råd fra professionelle instruktører eller læger. Vejledning er ikke tiltænkt for at opnå mersalg, men derimod rettet til alle som kan have glæde heraf.