Øg din styrke og muskelmasse med HMB

Marcus Sørensen
Forfatter og ekspert

HMB har snart været på markdet i 5 år, og har allerede nu opnået en status lige så høj, som Valle protein, Vægtforøger og Kreatin Monohydrat. Denne artikel er skrevet for at give en indsigt i alt den research, som understøtter dette tilskud, så folk kan se at dette ikke bare er endnu et hokus-pokus tilskud, hvor man bliver lovet en masse, og opnår INTET! Hvis du tidligere har prøvet HMB, og det ingen effekt har haft på dig, bør du nok først overveje om det var et respektabel firma du købte det fra, da rigtig mange HMB dåser slet ikke indeholder HMB (mere om dette senere).

For dem, som kender lidt til bodybuilding sportsgrenen kan det nævnes at bodybuilding vindere som Dan Gwartney og Bill Davey er vilde med HMB (begge siger at HMB hjælper dem med at beholde muskelmasse mens de taber en masse fedt inden konkurrencer). Mange af de olympiske vindere under OL i 1996 brugte også HMB.

I amerika har HMB været genstand for over 400 avis artikler og over 120 nyhedsudsendelser, som et spændende produkt, der kunne give større muskler samt hjælpe med at tabe fedt.

På et program som hedder Dateline, beskæftigede man sig meget negativt med kosttilskuds markedet i USA, som de fleste jo ved er meget broget. Det var et program som handlede om at de fleste af produkterne slet ikke var understøttet af videnskab overhovedet. De få positive ord gik til HMB og kreatin Monohydrat da de havde bevist sit værd gennem godkendte studier på universiteter.

 

Køb HMB på iHerb

Køb HMB på iHerb

 

Hvad er HMB

HMB er forkortelsen for “Beta-Hydroxy beta-mthylburate”. Det er et biprodukt fra den nødvendige amino syre Leucin. Samtidig med at kroppen producerer HMB finder vi den også i noget mad – HMB findes i meget små mængder i frugter og kød. HMB findes desuden i moder-mælk.

Hvad gør HMB

HMB gør mange ting, men lad os her koncentrere os om hvad det kan gøre for folk, der dyrker sport. Det lader til at HMB forøger vores evner til at opbygge muskelmasse samt at tabe fedt, når det bliver kombineret med intens træning. Faktisk viste et studie, der blev offentliggjort i det meget prestigefyldte Journal Of Applied Physiology at sportsudøvere, som tog et HMB tilskud på bare 3 gram dagligt til deres kost i bare 3 uger forøgede den rene kropsmasse (muskler) 3 gange hurtigere, og fik 2 gange mere styrke fremgang end de test personer, der var i placebo gruppen.

HMB er blevet grundigt testet og har vist konstante positive resultater. Studier har indtil videre vist at der ikke er nogle helbreds problemer opstået ved at tage HMB

Hvad viser videnskabelige studier egentlig?

Studier foretaget på dyr har vist at HMB kan hjælpe med at minimere nedbrydningen af muskel protein, og studier med mennesker viser at HMB kan forøge både muskel masse og styrke når det kombineres med styrke træning.

Lad os se lidt nærmere på et par af disse studier. De studier, der fremtræder mest interessante for os som bodybuildere, eller sportsudøvere, der ønsker mere muskel styrke er de som er offentliggjort i det velrenommerede Journal of Applied Physiology i november 1996.

I det første studier foretog professor Dr. Nissen på Iowa stats universitet et studie. Han samlede en gruppe på 41 fyre, med en alder mellem 19 og 29 år. Disse blev så delt ind i tre forskellige grupper, som fik forskellige mængder af HMB (nogle fik placebo (ingenting), andre fik 1,5g. og de sidste fik 3g. dagligt). Foruden HMB tilskuddet fik de forskellige mængder af protein: Enten fik de en moderat dosis på 117g. dagligt, eller en høj dosis på 175g. dagligt. De løftede alle vægte ca. halvanden time 3 gange om ugen.

Se også  12 måneders planlægning

Efter tre uger viste de test personer, som havde fået tilskud af HMB fantastiske resultater! Se underneden

Test personerne forøgede muskelmasse i en størrelsesorden som var proportional med mængden at HMB tilskud. De som fik placebo forøgede deres muskelmasse med 0,88 lbs, de som fik 1,5g. HMB tilskud forøgede deres muskelmasse med 1,76 lbs, og den sidste gruppe, der havde fået 3g. HMB dagligt forøgede muskelmassen hele 2,64 lbs. (De som fik HMB tilskud forøgede altså deres rene muskel masse meget mere end de andre).

Forskerne fandt også ud af at de personer, der fik HMB tilskud også blev meget stærkere – den totale styrke (findes ved at kombinere over og underkrops øvelser) blev forøget med 8% i placebo gruppen, 13% i den gruppe, der fik 1,5g. HMB og hele 18,4% i gruppen, der fik 3g. HMB.

I det andet studie blev 32 fyre (19-22år) delt ind i to grupper, den ene fik placebo, og den anden gruppe fik 3g. HMB pr. dag. De trænede alle som sindsyge i syv uger. De tidlige resultater viste at test personer, som fik HMB tilskud forøgede deres fedt frie muskel masse meget mere end de, som løftede vægte, men ikke tog HMB tilskud.

Bænk pres styrken var næsten 3 gange større i gruppen, som fik HMB, og styrke forøgelsen ved Squat var også større (bare ikke statistisk signifikant).

Resultaterne i disse to studier er især imponerende idet beviset for HMB´s virkninger blev fundet både i biokemiske tests og i praktiske studier af test personer.

Det skal påpeges at disse resultater opnåede man uafhængigt af hvor meget protein personerne tog. Det skal her tilføjes at selv gruppen, som fik den laveste dosis protein tilskud nok fik det som deres krop kunne optage. HMB skal altså stadig tages i sammenhæng med en protein rig kost (tilskud).

I de senere år er der kommet endnu flere studier af HMB, jeg vil her prøve at give et hurtigt overblik. Det som der går igen, er dog at de alle viser en positiv effekt for bodybuildere og andre sportsudøvere.

I et studie foretaget på Wichita Stats Universitet fandt man ud af at HMB måske også kan hjælpe på udholdenhed. I dette studie fik erfarne cyklister i to uger et tilskud på 3g. HMB (i små doser fordelt over hele dagen). De oplevede alle en tydelig forøgelse af VO2 max (en teknisk terminologi for maksimal aerobic præstation). I forbindelse med dette oplevede de også en reduktion af deres “blod lactate niveau” (et tegn på muskel træthed – lactic syre opbygning er den brændende fornemmelse du får når du træner, hvilket er en af grundende til MF (muscle failure). Hvis du kan udsætte denne syre grænse, kan du udføre flere repetitioner, bruge dine muskler noget længere, og forøge din udholdenhed.) I det før omtalte studie viste test personerne, som fik HMB en tydelig effekt mens der ikke var nogen effekt ved placebo, eller ved indtag af 3g. Leucin. Disse resultater blev præsenteret under en konference i Denver 1997 afholdt af the American College of Sports Medicine.

Et andet studie foretaget med kvinder som trænede med vægte og fik et HMB tilskud viste forøget styrke, mere muskelmasse, samt hurtigere vægttab. Dette studie også foretaget af Dr. Nissen og hans kolleger på Iowa Universitet viser at HMB måske har samme effekt på kvinder og mænd, hvilket kan indikere at HMB ikke er afhængig af et hormon med androgen virkning såsom testosteron for at opnå resultater.

I endnu et studie viste HMB samme effekt (forøget styrke og forøget muskelmasse) på ældre personer (mellem 65 og 80 år).

Et helt andet studie foretaget af Dr. Nada Abumrad og hendes kollega Dr. Cheng, viste at HMB meget vel kan forøge forbrændingen af fedt. Dette bekræfter bare hvad mange HMB brugere har oplevet, nemlig at HMB ikke bare opbygger ren muskel masse, men at man samtidig taber sig lettere. Netop hvorfor dette sker er hvad Dr. Cheng og Abumrad vil fokusere på i deres videre research.

Se også  De største fejltagelser ved en diæt

HMB lader også til at virke præstationsfremmende på heste! Resultater fra et studie foretaget af Dr. Miller, Sandberg og Fuller på Iowa Universitet viste af heste, som fik 10g. HMB dagligt, havde en forbedret “oxidative metabolism” og led mindre muskel skade, hvilket resulterede i større udholdenhed og en hurtigere restitution.

Hvis vi skal opsummere må det slåes fast at HMB gennem utallige forsøg har vist positive resultater i kombination med træning, det hjælper på en eller anden måde kroppen med at forbedre dens udholdenhed og lader til at gøre det nemmere at forøge muskelmasse og tabe fedt. Lige netop hvordan det virker er stadig noget der forskes i. Det vigtigste for de fleste af os er at DET VIRKER, og ikke udsætter vores helbred for fare!

HMB i den virkelige verden

Vi har nu påvist at utallige forsøg har bevist HMB´s positive effekt på kroppen. Også uden for de videnskabelige forsøg, altså blandt almindelige bodybuildere og andre idrætsudøvere, har HMB vist sig som et godt tilskud man kan regne med virker! Det giver IKKE steroide-agtige resultater, og man opbygger ikke på magisk vis flere kilo muskler uden hård træning. Faktisk mener jeg at HMB stadig må ligge efter Kreatin på kort sigt. Hvis du tager HMB, CLA og Kreatin i over 6 måneder er HMB og CLA dog bedre end Kreatin (det er selvom vi kører Kreatin i cykluser). Kort sagt anbefales kreatin til de som vil se resultater på kort tid, mens CLA, Glutamin og HMB klart er at foretrække for de som er seriøse med deres træning og kosttilskud i over 6 måneder af gangen, da kreatin her vil begynde at miste lidt af sin effekt, mens HMB vil fortsætte med at opbygge muskel masse!

HMB virker, men er altså ikke samme type tilskud som kreatin. HMB lader til at skifte mekanismen over så den er favorabel til muskelopbygning, og det lader til at minimere nedbrydningen af muskel væv (en anti-katabolsk effekt). Ved at gøre disse to ting kan HMB give en konstant forøgelse i muskel vævs vækst – ifølge videnskabelige forsøg lader det til at HMB tilskud fordobler den muskel opbyggende og fedt forbrændende effekt ved hård træning.

Hvad kan jeg forvente af HMB

Jeg vil sige at alle, som er erfarne bodybuildere og nu har ramt muren, hvor de uanset hård træning og deres bedste vilje ikke forøger muskelmasse eller styrke nok vil tage 1 til 1 1/2 kilo muskler på pr. måned efter at de begynder en HMB kur. Dette lyder måske ikke af meget, slet ikke når man sammenligner med at nogle tager helt op til 5 kilo på de første 10 dage de tager kreatin monohydrat. Men prøv at se det på lidt længere sigt… Kreatin Monohydrat stagnerer efter ca. 6 måneders brug (2 måneder på, 1 måned af) mens HMB bliver ved med at forøge din muskelmasse støt og roligt. I starten er kreatin langt overlegent, men HMB overhaler kreatin efter ca. 6 måneder. Tænk også på at 0,5 til 1 kilo muskelmasse pr. måned med HMB over 1 år altså giver 6-12 ekstra kilo af jern-hård muskelmasse! Alle som har dyrket bodybuilding i noget tid ved hvor svært det er at opnå så store forøgelser i muskelmasse. Hvis du ikke har ramt muren endnu kan HMB måske vise sig endnu bedre!!!!

Man skal også huske på at de første dages utrolige resultater med kreatin er pågrund af at muskelcellerne “binder” mere vand, hvilket er godt for kroppen.

Hvordan skal HMB tages

Næsten alle de ovennævnte studier foretaget med HMB foregik med 3g. tilskud dagligt (fordelt 1,5g. to gange dagligt). Dette har man gjort uanset alderen på test personerne og uanset vægten. Indtil videre er der kun blevet foretaget ét studie som gik ud på at vise effekten af større doser på unge fyre, som styrke trænede. Trenden fra dette studie kunne indikere at man får bedre resultater ved at tage mere end 3g. dagligt.

Se også  De største fejltagelser ved en diæt

Du skal huske på at de fleste af de test personer som er blevet brugt i ovennævnte studier er College studerende, og altså ikke “bodybuildere”. De fleste som har set en college studerende ved vidst godt hvor lidt muskel masse sådan en har (fodbold spillerne undtaget) 😉 Det betyder jeg tror på at de af jer som er relativt muskuløse bodybuildere måske ikke kan nøjes med 3g. men skal op på 4g., 5g. eller 6g, for at opnå den optimale effekt. En på 60 kilo behøver ikke så meget som en på 120 kilo. Prøv dig frem, jeg vil tro at dem under 75 kilo kan klare sig med 3g. 75-85 kilo 4g. 85kilo og over 5g.-6g. dagligt. Fordel det i små doser over hele dagen. Husk på disse doser er for at opnå optimale resultater, og er ikke videnskabeligt testet, det er baseret på de råd jeg har fået fra andre som har taget HMB gennem længere tid. Prøv dig frem det er desværre den bedste vej frem.

Køb HMB på iHerb

Køb HMB på iHerb

 

HMB og prisen!

Desværre er HMB meget dyr at fremstille (der er kun 2-3 laboratorier i hele verden som fremstiller det!). Der er spekuleret meget i hvordan man får mest ud af HMB, og jeg tror at man med fordel kan tage det sammen med æblejuice eller allerbedst grapejuice (kulhydrater). Fordel halvdelen til et par måltider, og den sidste halvdel lige efter træning på træningsdagene. Der er mange som mener at insulin kan føre mere HMB ind i muskelcellerne og derved forbedre resultaterne. Derfor er det måske en fordel at tage HMB sammen med Chromium Picolinate og Vanadyl Sulfat.

Jeg vil også anbefale at cycle HMB. Det betyder du bruger det 4-6 uger, og tager så et par uger hvor du ikke bruger det, dette er for at din krop ikke vænner sig til det og nedregulerer effekten. Dette er heller ikke videnskabeligt undersøgt, det er min teori, så hvis du mener noget andet er du velkommen til at prøve dette. Mange jeg har talt med kører det indtil de kan se de ikke tager minimum 1 kilo på pr. måned i muskelmasse. Hvis du beslutter at cycle HMB skal du helt klart tage det de første par uger efter du ændrer dit træningsprogram, eller går igang efter at have holdt en pause. Det er på disse tidspunkter at din træning gør så stor skade på dit muskel væv at komplet restitution ofte er svær. Det er også optimalt i perioder hvor du er på slankekur, da det i denne periode også kan hjælpe dig med at beholde muskelmasse du ellers ville have tabt.

Pas på falsk HMB

Når du køber HMB skal du virkelig passe på. Det er vel nok et af de produkter hvor der er flest falske versioner på markedet grundet de høje fremstillings omkostninger og få fremstillere.

Eksempler på fup-HMB er “HMM” fra Power Star, “HMB/K+” fra Dews Research, “HMB” fra Proforma, “HMB” fra Nature´s resources. Disse er bare nogle få eksempler på HMB produkter som blev testet og hvor man fandt at de ikke indeholdt noget som helst HMB OVERHOVEDET!!! Der er mange flere derude på markedet, og især dem fra USA skal man passe på.