Den magra killens guide för att bygga större abs

Varför har vissa magra killar med låg kroppsfettprocent inte synliga magmuskler? När allt kommer omkring, för den genomsnittliga killen, att få abs kräver helt enkelt att bli mager. Men tänk om du redan är mager och fortfarande inte har abs

Om du försöker söka efter information om hur du får mag, finns det två typer av råd som du förmodligen kommer att stöta på, och ingen av dem gäller för magra killar:

  1. Abs är byggda i köket, inte gymmet. Ja, de flesta män får mag genom att banta ner till en lägre kroppsfettprocent. Det beror på att de flesta män är överviktiga, och de flesta överviktiga män har redan stora magmuskler. När allt kommer omkring, när någon går upp i vikt, kommer minst 33% av den vikten att vara muskel. Dessutom, ju tyngre någon är, desto större behöver deras magmuskler växa för att stödja den extra vikten. Överviktiga killar har redan stora mage. Smala killar gör det inte.
  2. Abs är byggda med höga rep ab-rutiner — crunches, sit-ups och så vidare. De mest populära ab-rutinerna är högrepetitionskretsar som är brutalt smärtsamma men som inte är effektiva för att stimulera muskeltillväxt. Att göra höga repkrossar för att bygga större mag är som att springa ett maraton för att bygga större ben. High-rep-kretsar är utformade för att förbättra uthållighet och blodflöde, inte för att få muskelstorlek. Ja, du kommer se killar med stora mage gör dessa rutiner. Men det är inte så de byggde sina mage, det är bara något de gör för att de gillar sina mage.

Ingen av dessa råd fungerar för magra killar. När allt kommer omkring är vårt problem att vår abs är för liten. Vi måste bygga större magmuskler.

Vi behöver en bulking rutin för vår abs.

 

VARFÖR HAR INTE NÅGRA MAGRA KILLAR ABS?

Vissa magra killar har inte synliga mage. Om du har hört att allt som krävs för att få mag är att skära ner till en lägre kroppsfettprocent, det kan vara förvirrande.

På sätt och vis, abs är byggda i köket. Den genomsnittliga människan äter för mycket och får dem att gå upp i vikt. När de blir mer viktiga måste deras mage bli starkare för att stödja deras tyngre kropp. Man kan då säga att abs är byggda i köket. Men det är inte bantning ner till en låg kroppsfettprocent som bygger större mag, utan det blir övervikt som bygger större mag .

Som du kan föreställa dig kommer dock en överviktig persons abs att döljas under ett tjockt lager fett. För att avslöja de stora magen måste de helt enkelt banta till en lägre kroppsfettprocent. När de väl sjunker under cirka 12% kroppsfett, bom: synlig abs.

För magra killar är saker lite annorlunda. Vi bär inte en massa tungt fett. Vi bär inte ens en massa tunga muskler. Våra magar behöver inte växa så stora för att stödja våra lättare kroppar. Tyvärr betyder det att vi till och med vid låga kroppsfettprocentdelar fortfarande inte har abs. Det är inte för att vi inte är magra nog, det är för att våra magmuskler är så mager som vi är.

Se även  Vad ska man äta?

Om vi ​​vill ha synliga mage, måste vi bygga dem med hypertrofi-träning och fyllnadsdieter, precis som vi bygger resten av våra muskler.

Till exempel, i GK: s före foto, är han mer än mager nog för att ha mag, de är bara inte tillräckligt stora för att vara synliga. Även om jag antar att du kan säga att hans magmuskler byggdes genom att äta allt i köket, är det nog mer korrekt att säga att de byggdes genom att lyfta vikter.

Vi börjar med att gå igenom din ab-anatomi och sedan pratar vi om hur du tränar dina magmuskler för muskelmått.

ANATOMI

Om du frågar någon som är i styrketräning hur de fick sina mage, kommer de antagligen att berätta att de byggde dem med sammansatta hissar. Det finns viss sanning i det.

De flesta sammansatta hissar tränar vår tvärgående abdominis abs, som fungerar som en korsett, och cinches våra midja i tätt. De tränar inte vår rectus abdominis abs, vilket är det som ger oss en sixpack. Så sammansatta hissar tränar verkligen våra magmuskler, bara inte de abmuskler som du kan se.

Innan vi pratar om hur du bygger din sexpack abs (rectus abdominis), låt oss snabbt prata om musklerna som finns under dessa abs-de tvärgående magmusklerna.

När du stärker din kärna är det de magmuskler som du böjer. Som ni kan föreställa er de oerhört viktiga när man lyfter vikter. När allt kommer omkring kan vi inte ens göra biceps-lockar om våra kärnor har konsistensen av överkokta nudlar. Som magra killar, dessa muskler är ännu mer viktigt. Våra kärnor är tunnare och våra ryggar behöver allt stöd vi kan ge dem. Dessa magmuskler är dock djupa. Du kan inte se dem.

Detta är viktigt eftersom det här är magmusklerna som tränas med knäböj , marklyft , pressar , rader och de flesta andra sammansatta hissar. Om du försöker öka dina magmuskler så att du kan se dem, hjälper de här sammansatta hissarna inte.

När de flesta säger abs , pratar de vanligtvis om rectus abdominis, som ligger ovanpå din tvärgående abdominis. Din rectus abdominis består av en serie muskelmager och senor. Bitarna som bukar ut är bukarna, ravinerna mellan dessa utbuktningar är senorna. Detta ger din mage sin unika tvättbräda:

Dessa magmuskler kan böjas, precis som alla muskler kan, vilket gör att vi kan röra vår kärna som ett dragspel. Våra 6-pack abs gör det möjligt för oss att knäcka framåt, och våra sneda låter oss vrida runt. Dessa muskler kan också hjälpa oss att motstå rörelse och hålla våra revben och höfter på plats när vi lyfter vikter. De är inte särskilt aktiva under knäböj och marklyft, men de hjälper till att hålla vår kärna stabil under ett par sammansatta hissar.

Det finns två sammansatta hissar som är bra för träning av rectus abdominis: hakan och push-up . Om du gör ett bra jobb med att hålla din kärna låst medan du gör chin-ups och push-ups, kommer dina magar att skjuta för att hålla bröstkorgen och höfterna i rätt läge.

Om din bulking rutin har många push-ups och chin-ups, kan du göra ett bra jobb med att stimulera dina magmuskler. Men om du är en naturligt mager kille och försöker bygga större mage, räcker det förmodligen inte. När allt kommer omkring är dessa övningar beroende av vår kroppsvikt för att ge motstånd, och vår kroppsvikt tenderar inte att vara särskilt tung.

Se även  Insulinets betydelse för dig som tränar

Som en mager kille vill du förmodligen rikta dig direkt till dina magmuskler. Det kommer att få dina magmuskler att se bättre ut, och det kommer också att ge din kärna mer stabilitet, förbättra din hållning och låta dig lyfta mer säkert.

HUR MAN BYGGER ÖVRE OCH NEDRE ABS

När du bygger större mage, kommer du snart att märka att de har sin egen distinkta form. Du kan göra dina magmuskler större med bra träning, men du kan inte göra något för att påverka deras symmetri eller ändra antalet senor som du har. Vissa har en 8-pack, andra har en 6-pack. Vissa har ett brett paket, andra har ett tunt paket.

Men i en kontroversiell ny studie har forskning visat vad magdansare har känt i tusentals år: med tillräcklig samordning kan din övre och nedre maginriktning riktas individuellt ( studie ).

De flesta killar kan inte se sin nedre mag. Så efter att ha lärt sig detta kommer de flesta killar att anta att de har mindre lägre magmuskler, och de kommer att börja leta efter övningar som riktar sig till deras nedre magmuskler, som omvända knölar.

Även om det är möjligt att dina undermuskler är oproportionerligt små, kom ihåg att män lagrar mer kroppsfett på undermagen än i övermagen. Lägre mage tenderar att vara grumligt om du inte är mycket mager — under 10% kroppsfett.

En annan anledning till att du inte kan se din nedre mage kan vara att du inte har någon lägre mage. Om du till exempel tittar på Arnold Schwarzenegger kan du se att under hans navel har han inga senor som löper över hans mage . Oavsett hur stor Schwarzenegger bygger sin nedre mag, kommer han aldrig att ha någon ab-definition på nedre magen. Han har helt enkelt inte lägre mage.

arnold schwarzenegger lägre abs
De goda nyheterna är att det inte är så viktigt att ha lägre mage. Om dina magmuskler är starka och magra, spelar det ingen roll om de är symmetriska eller inte, eller om du har bra lägre ab-genetik.

Tänk på att ha bra mage är bara en proxy för att vara mager och muskulös övergripande. Ibland fastnar vi i dessa mindre estetiska detaljer. Vi fastnar med att försöka bygga det perfekta förhållandet mellan axel och midja och glömmer att det spelar ingen roll hur länge våra krageben är , det spelar bara roll hur stora och starka våra axlar är . Detsamma gäller våra mage. Det som är viktigt är att vara mager och stark.

Om du har stora muskler som är väldefinierade ser de fantastiska ut. Arnold Schwarzenegger är ett bevis på det, naturligtvis, efter att ha byggt en av de mest berömda kroppsbyggnaderna genom tiderna trots att han inte hade någon lägre abs alls.

Varje uppsättning abs kommer att se annorlunda ut. Alla abs ser bra ut.

Se även  Motivation att träna

HUR MAGER BEHÖVER DU VARA FÖR ATT FÅ ABS?

Inte alla magra killar har en låg kroppsfettprocent. Många gör det, men det är ganska vanligt att magra killar är mellan 15–20% kroppsfett. Om du är mellan 15–20% kroppsfett är det ganska vanligt att du har tunna armar och ett tunt ansikte, men en mjukare mage.

Om du inte är tillräckligt mager för att ha synliga magmuskler, kommer att bygga upp större magmuskler bara driva ut fettet ytterligare:

För en platt mage vill du ha cirka 15% kroppsfett. Det räcker för att göra dig attraktiv för de flesta kvinnor, men det räcker inte att ha tydliga abs.

För att ha en klar abs behöver du vanligtvis vara under 12% kroppsfett. Om du är nyfiken på hur mager du är, så här kan du uppskatta din kroppsfettprocent visuellt genom att titta på magen.

Hur som helst, låt oss säga att du är närmare 20% kroppsfett. Det är inte en alltför hög kroppsfettprocent. Det är fortfarande inom det hälsosamma området. Dina magmuskler kommer dock att vara helt täckta. Vid den tiden, oavsett om dina magmuskler är stora eller inte, är din bästa insats att klippa.

När du förlorar fett kan du skära ut dina magmuskler.

Medan du sänker ner till en lägre kroppsfettprocent, vill du följa ett bra lyftprogram. Om du redan är något muskulös (som jag var) kan du förvänta dig att behålla din muskelmassa och styrka. Men om du bara har börjat träna bör du kunna bygga lite muskler samtidigt som du förlorar fett.

(Vi har en gratis guide här om vad du ska göra om du är mager .)

Så oavsett om du är under 15% eller inte, om du så småningom vill ha abs, bör du göra en träning tillsammans med ditt hypertrofi-program. Det betyder att oavsett om du är mager för mag eller inte, måste du lyfta .

VIKTIGA TAKEAWAYS

Illustration av en mager kille som bygger muskler och blir muskulös (före / efter).
Det är vanligt att naturligt smala killar har mindre magmuskler, vilket betyder att de inte visar sig bra, inte ens vid lägre kroppsfettprocent. Lyckligtvis, precis som med resten av våra muskler, kan vi öka våra mage.

Som en mager kille kommer byggandet av större magmuskler ner till tre saker:

  • Bulk upp dina magmuskler precis som alla andra muskelgrupper. Samma principer för hypertrofi som gäller för alla dina andra muskler gäller också för dina magmuskler. Träna dem tillräckligt tunga och ofta nog för att stimulera muskeltillväxt.
  • Skär ner till under 12% kroppsfett om du vill ha en bra ab-definition.
  • Stärka din hållning så att dina magmuskler aktiveras och böjer sig naturligt.

Kom också ihåg att du inte behöver mag. Du är helt frisk med 18% kroppsfett och perfekt attraktiv för kvinnor med 15% kroppsfett. Abs är en bonus. Så det finns ingen anledning att stressa om du tappar synen på din nedre mage när du fyller dig. Du får tillbaka dem. Och när du gör det blir de förmodligen större än när du senast såg dem.