Hur muskler är uppbyggda

För att lägga på sig muskler är intensiv träning ett måste!

För att kunna öka din muskulära kroppsvikt behöver du träna med väldigt hög intensitet med vilodagar mellan alla träningspass. Att lyfta sex dagar i veckan tillåter inte tillräcklig med återhämtning med påföljande muskelökning. Enda gången ett sexdagarsprogram skulle kunna fungera är om du tränar en enda muskelgrupp om dagen och inte låta det passet bli för långt.

 

Varje set bör utföras tills dess att musklerna tillfälligt slutar att fungera och inte överskrida 12 repetitioner.

Viktträningspass bör fokuseras på de stora muskelgrupperna som lår, övre delen av ryggen, bröst och axlar.

Genom att ägna dig åt ändlösa set av övningar för små muskelgrupper orsakar du dessvärre bara överträning och kommer inte att uppleva några fördelar för varken muskelstorlek eller styrka.

 

Effektiv träning Veckans muskelförstärkning Månatlig muskelförstärkning Årlig muskelförstärkning
1 år 0.25kg / 0.5lb 1kg / 2lb 12kg / 24lb
2 år 0.12kg / 0.25lb 0.5kg / 1lb 6kg / 12lb
3 år för liten för att spåra 0.25kg / 0.5lb 3kg / 6lb

 

Näring kan vara den mest missförstådda komponenten för muskeluppbyggnad.

Eftersom varje muskelcell består av cirka 25% protein tror många att det bara är att ösa i sig protein för att lägga på sig muskler. Kroppen kan bara ta till sig ca 1-2 gram protein per kilo kroppsvikt..Överflödigt protein blir antingen utspolat i ett väldigt dyrt urin eller lagras som kroppsfett.

 

Genom att använda sig av samma förenklade teori borde man komma fram till:

Att eftersom kroppen/musklerna innehåller ca 70% vatten borde man även öka i muskelmassa om man drack extremt mycket vatten. Man måste ha i åtanke att de genetiska förutsättningarna avgör ca 50% av vad man kan åstadkomma rent fysiskt. Föräldrar och och far- och morföräldrar med låg muskeluppbyggnad brukar som oftast få avkommor med samma kroppstyp. De resterande 40-50% som du faktiskt kan kontrollera har dock fortfarande potensialen att producera märkbara fördelar vad det gäller både muskelstorlek och styrka.

Se även  Kan du få muskler och förlora fett på samma gång?

Under nuvarande eller nästa off-season-period, fokusera på hårdare träning men inte lika ofta. Ett mer realistiskt mål är att lägga på dig 1,5-2 kg rena muskler eftersom de flesta män endast kan lägga på sig ca 6-8 kg ren muskelmassa under en livstid( väldigt individuellt).

Kom även ihåg att äta hälsosam mat som inte behöver överskrida 2 gram protein per kilo kroppsvikt.

 

  Squat Vinster Fettförbränning Muskeltillväxt
1 vecka 7.5kg / 15lb 0.5kg / 1lb 0.25kg / 0.5lb
1 månad 30kg / 60lb 2kg / 4lb 1kg / 2lb
3 månad 90kg / 180lb 6kg / 12lb 3kg / 6lb