När är den bästa tiden att träna? (Morgon vs kvällsträning)

Forskning visar att om du försöker maximera din hastighet av muskeltillväxt, då det är en ”bästa tiden att träna” … Och i den här artikeln ska jag förklara exakt vilken tid det är.

Den tid på dygnet där du tränar är något du förmodligen aldrig har beaktat särskilt mycket. De flesta av oss tränar helt enkelt när vårt schema bäst tillåter oss, vilket är helt okej.

Men förvånansvärt nog visar forskning faktiskt att det finns en optimal tid att träna som inte bara verkar öka prestanda och styrka något …

… men också accelererar väsentligt muskeltillväxten.

Och i den här artikeln kommer jag att diskutera exakt vilken tid det är (och varför), tillsammans med vad du ska göra om du inte kan träna vid den tiden. Men för att börja, låt oss ta en titt på forskningen.

Om du uppskattar vetenskapsbaserade träningsinsikter kommer du att älska BWS-programmen. Jag har utformat var och en av dem för att innehålla värdefull kunskap om varför (exakt) du tränar som du är. På så sätt får du en djupare förståelse för optimala lyftprinciper – samtidigt som du upplever de snabbaste vinsterna. Om du är intresserad:

Forskningen bakom den bästa tiden att träna

Även om studier om den optimala träningstiden är begränsade, kan några nya studier hjälpa oss att få lite insikt.

Till exempel jämförde denna artikel från Kuusma och kollegor 2016 effektiviteten av ett träningsprogram som utförts på morgonen kontra på kvällen på 72 utbildade män.

Forskarna fann att efter 24 veckor upplevde kvällsträningsgruppen nästan 50% mer muskeltillväxt än morgongruppen. Det fanns också en liten men inte signifikant trend mot bättre styrkaförbättringar även för kvällsgruppen.

Och även om dessa resultat initialt kan verka utöver det vanliga, har de faktiskt reproducerats i flera andra studier .

Ett papper från 2009 från journal of strength and conditioning research fann att:

Ämnen som tränade på kvällen upplevde något större muskeltillväxt än ämnen som tränade på morgonen under en period av 10 veckor:

Resultaten kan ses nedan:

Se även  Styrketräning Historik

 

 

På samma sätt fann forskning som utförts av Schett och kollegor att:

Ämnen som tränade på kvällen upplevde något större muskeltillväxt OCH fettförlust jämfört med ämnen som tränade på morgonen under en period av 10 veckor.

Resultaten kan ses nedan:

Så som du kan se utifrån forskningen verkar det som om träning på sen eftermiddag eller kväll verkar ge en liten fördel när det gäller muskeltillväxt jämfört med träning på morgonen.

Varför den bästa tiden att träna är senare på dagen

När det gäller den exakta orsaken bakom detta finns det flera möjliga förklaringar …

Men som framgår av detta dokument från 2008 från journalen för idrottsvetenskap är den mest troliga teorin att:

De flesta människor kan helt enkelt prestera bättre och är naturligtvis starkare på kvällen jämfört med morgonen.

Vilket förmodligen beror på:

  • Du är mer hydratiserad
  • Du är mer drivs av glykogen

… och viktigast av allt, som visas nedan, är din kärntemperatur som högst på kvällen (precis runt 15:00 till 21:00):

 

 

Vilket är viktigt eftersom forskning visar att kärntemperaturen är starkt korrelerad med träningsprestanda … Och att vanligtvis är människor starkast och presterar sitt bästa när deras kärntemperatur når sin topp.

Så eftersom de flesta människors kärnkroppstemperatur är som högst från cirka 15 – 21.00 .. Detta skulle teoretiskt sett vara den bästa tiden att träna – och förklarar sannolikt resultaten av de studier som presenterades tidigare.

Ändra inte ditt gymschema ännu!

Men innan du gör några ändringar i ditt gymschema finns det några andra faktorer att tänka på.

Till exempel, om du arbetar ett fysiskt krävande jobb är det troligtvis bäst att du tränar före ditt skift eller under lunchtid i stället för efter eftersom du troligen skulle bli mindre trött. Och det finns en del forskning som stöder detta.

Se även  Så länge ska du vänta mellan träningspassen

Dessutom tog ingen av undersökningarna hänsyn till att de flesta gym vanligtvis blir notoriskt trånga under kvällstimmarna.

Det betyder att du ofta väntar längre på utrustning, måste ändra ditt träningsval baserat på vad som är tillgängligt och så vidare … Vilket enligt min mening mycket väl kan negera de positiva effekterna av träning på kvällen.

Om någon av dessa två punkter gäller dig, eller om träningen på morgonen bara passar ditt schema bättre, så finns det ett par saker du kan göra för att säkerställa att din prestation är åtminstone nära vad den skulle vara på kvällen.

Som du kan se är det många faktorer du måste ta hänsyn till när det gäller optimal muskeltillväxt. Känna sig överväldigad? Oroa dig inte; BWS -teamet kan hjälpa. Vårt 3-mot-1-coachningsprogram tar gissningar från träning, näring och till och med rörlighetsarbete-så att du kan fokusera på det som är viktigt: att göra vinster. Om du är intresserad:

Klicka på knappen nedan för att läsa mer om coachingprogrammet 3-mot-1:

Hur man ”optimerar” dina morgonträning

1) Ta i koffein före träningen.

En vanlig men ändå effektiv strategi är att helt enkelt inta koffein före ditt morgonträning. Forskning visar att detta verkar hjälpa till att vända morgonens neuromuskulära nedgångar de flesta upplever med morgonträning.

Till exempel stöder detta dokument från 2012 denna idé och fann att:

Intag av koffein före ett morgonträning ökar neuromuskulär beredskap och styrka nära vad det skulle vara på under eftermiddagsnivåer.

Du kan se resultaten nedan:

 

Tänk bara på att koffeintolerans kan bli ett problem på övertid och är något jag kommer att behandla i en framtida artikel.

2) Se till att du är tillräckligt uppvärmd.

En annan sak du kan göra enligt rekommendationer från forskare från denna studie från 2011 från journal of sports science & medicine är att:

Se bara till att du är ordentligt uppvärmd innan ditt morgonträning, eller till och med utför en längre uppvärmning än vanligt eftersom det finns ett tydligt samband mellan kroppens kroppstemperatur och fysiska prestanda.

Detta kan vara så enkelt som att lägga till ytterligare 5-10 minuter med låg intensitet cardio till din uppvärmningsrutin. Huvudmålet här är att höja din kärntemperatur till åtminstone nära vad det vanligtvis skulle vara på kvällen.

Se även  Vilket proteinpulver är det bästa att använda sig av?

3) Var konsekvent när du tränar!

Och det sista du kan göra är att se till att du är konsekvent med din träningstid.

Flera studier har visat att om du ser till att du alltid tränar ungefär samtidigt, till exempel tidigt på morgonen:

Din kropps dygnsrytm anpassar sig för att något minska prestandaförminskningarna som du normalt skulle uppleva på morgonen.

Och alltså, trots att kvällen är den optimala tiden att träna för de flesta individer, med de tidigare nämnda tre tipsen, kommer du att kunna uppnå jämförbara resultat när du tränar på morgonen jämfört med träning senare på dagen.

Takeaways för den ”bästa tiden att träna”

Tänk på att trots forskning som visar att kvällen är den optimala tiden att träna, finns det så mycket individuell variation och andra faktorer att tänka på.

Till exempel, även om jag personligen känner att jag presterar bäst på kvällen, tränar jag konsekvent på morgonen eftersom det hjälper mig att börja dagen. Och det är precis vad jag vet att jag kommer att vara mest konsekvent med.

I slutet av dagen är det konsekvens och efterlevnad av ditt träningsprogram som är de viktigaste faktorerna när det gäller vad som kommer att ge dig resultat. Så prioritera att välja en tid som du tycker mest om, samtidigt som du behåller det jag nämnde i bakhuvudet och implementerade de olika strategierna som jag täckte för att minimera eventuella prestationsminskningar!